有酸素運動とは、心拍数と呼吸数を十分に上昇させ、循環器系と呼吸器系の機能を向上させる持続的な身体活動のことです。ランニング、水泳、サイクリング、速歩きなどが代表的な例です。

直接的な効果として、酸素需要が増加します。心臓はより強く拍動し、肺はより多くの空気を取り込み、血液はより効率的に筋肉に供給されます。数週間から数ヶ月にわたる定期的なトレーニングによって、体は適応します。一回拍出量が増加し、安静時の心拍数が低下し、毛細血管網が拡張し、ミトコンドリアの数が増加します。その結果、持久力が向上し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクが低下します。

心理的な効果も同様に十分に立証されています。有酸素運動は、軽度から中等度のうつ病や不安の症状を軽減し、睡眠の質を改善し、特に高齢者においては認知機能の特定の側面を向上させる可能性があります。そのメカニズムとしては、エンドルフィンの放出、炎症の軽減、海馬における新たな神経細胞の成長などが挙げられます。

ガイドラインでは通常、週に最低150分の中程度の有酸素運動を推奨しています。運動の形式よりも継続性が重要です。定期的に体を動かすことで、より長く健康な状態を維持できます。